Vitamine und Mineralstoffe - ein Interview mit Nadia

Alle reden über Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Nur wenige interessieren sich für Vitamine und Mineralstoffe. Nehmen wir sie jedoch nicht in den richtigen Mengen zu uns - aufgrund von Fehlernährung oder Überdosierung via Tabletten - muss man so einige Leiden ertragen: Müdigkeit, körperliche Schwäche, Kopfschmerzen, Depressionen, Entzündungen aller Art etc. Im nachfolgenden Interview findest du die wichtigsten Informationen.

Du bist Fitness Trainerin sowie Ernährungsberaterin, da achtest du dich bestimmt gut auf deine Ernährung. Achtest du dich spezifisch auf deinen Bedarf von Vitaminen und Mineralien?

Ja klar, Vitamine benötigen wir für lebenswichtige Funktionen, daher achte ich sehr wohl auf eine ausreichende Versorgung. Denn die Mangelerscheinung (Müdigkeit, körperliche Schwäche, Muskelschmerzen, Herzmuskelschwund, Infektionsanfälligkeit, Entzündungen aller Art, Depressionen etc.) sind unschön und verhindern sportliche Leistungen weitgehend.

 

Da Vitamine im Stoffwechsel nicht oder nicht in genügender Menge hergestellt werden können, müssen wir sie mit Nahrung zu uns nehmen. Jedes Nahrungsmittel enthält von Natur aus Vitaminen. Je frischer ein Nahrungsmittel ist, umso höher sein Vitamingehalt.

 

Auch die Mineralstoffe, welche vom menschlichen Körper nicht selber hergestellt werden können, sind für die Gesundheit und für sportliche Leistung von grösster Bedeutung. Sie kommen in pflanzlichen wie auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Bei Mangel sind wir oft müde, schlapp und energielos. Ich persönlich war in meiner Jugend stets von Eisenmangel betroffen. Dieser konnte ich dank dem regelmässigen Konsum von Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Reis, Haferflocken und grünes Gemüse wie Spinat etc. beheben.

 

 

Wenn Kunden zu dir in die Ernährungsberatung kommen, sind diese unerfahren mit dem bewussten Umgang mit Vitaminen und Mineralstoffen oder wissen sie schon einiges, können es jedoch einfach nicht richtig anwenden?

Viele kommen in die Beratung und klagen über Energielosigkeit und Mündigkeit. Oft wird jedoch viel zu spät erkannt, dass die Ursache dieser Symptome Fehl- bzw. Mangelernährung ist. Zu den häufigsten Vitaminmängeln in der Schweiz gehören Vitamin D und Vitamin B12. Das Vitamin D unterstützt die Bildung von Knochen und Zähnen. Es ist besonders im fettreichen tierischen Lebensmittel wie Lachs, Sardinen oder Eigelb enthalten. Da viele Schweizer unter einem Mangel leiden, sind nicht wenige angereicherte Lebensmittel auf dem Markt. D.h. synthetische Vitamine werden den Nahrungsmitteln zugesetzt. Sie weisen dieselbe chemische Struktur auf wie natürliche Vitamine und haben somit dieselbe Wirkung im Körper.

 

Das Vitamin B12 ist für ein intaktes Nervensystem von zentraler Bedeutung. Da es nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist (Fleisch, Fisch, Milch etc.) leiden insbesondere Veganer an einem B12 Mangel. In diesem Falle ist eine Supplementierung durch ein Präparat empfehlenswert.

 

Besser informiert sind die Hilfesuchenden über Mineralstoffmängel. Der wohl bekannteste ist der Eisenmangel. Betroffen sind oft Frauen, welche aufgrund monatlicher Blutung sehr viel Eisen verlieren. Der Leidensdruck bei Mangel (Energielosigkeit, brüchige Haare etc.) ist oft sehr gross, weshalb viele zu Tabletten oder Eiseninfusionen greifen anstatt via Ernährung den Mangel zu beheben. Da Tabletten oft zu einer trägen Verdauung bzw. Verstopfung führen, ist dies bei Diätgeplagten allerdings nicht optimal.

 

Wie nimmt man Mikronährstoffe natürlich zu sich?

Durch frische Nahrungsmittel. Wer sich von frischem Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen, Früchten, gesunden Fetten (Avocado, Olivenöl etc.) und Vollkornprodukten ernährt, muss sich keine Sorgen machen.

 

 

Was hältst du von den „Food Trends“ vegan, glutenfrei und weiteres? Nehmen diese Personen genügend Nährstoffe auf?

Meiner Erfahrung nach essen Veganer sogar sehr nährstoffreich, da sie sich oft leidenschaftlich gerne mit gesunder Ernährung befassen und auch oft auf hochwertige Produkte zurückgreifen. Sie kaufen oft im Reformhaus ein, essen übermässig viel Gemüse und wissen ganz genau, welche Mängel ihnen

drohen. Problematischer sind diejenige, die sich nicht für Ernährung interessieren und sich von Pasta, Pizza und Sandwiches ernähren.

 

Natürlich sehen wir immer mal wieder blasse Veganer, welche nicht wirklich belebt aussehen. Grund dafür ist aber eher der Eiweiss-Mangel, der droht, wenn man sich nur aus pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Sie müssen sehr gezielt pflanzliche Eiweissträger einsetzten, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Bohnen, Seitan, Tofu, Seidentofu, Tempeh und Sojadrinks, um diesem Mangel entgegen zu wirken.

 

Nebst Eiweissmangel ist ein B12 und Eisenmangel nicht selten. Ein Vitamin B12 Mangel macht müde, schwach und depressiv. Und er kann zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen. Besonders Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden, aber auch vegan lebende Menschen können betroffen sein. Da Vitamin B12 bevorzugt in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, ist es eigentlich das einzige Vitamin, das Veganer über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementieren sollten. Eisen stellt nicht zwingend ein Problem dar, da besonders Quinoa, Hirse und Getreide sehr eisenreich sind. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Südfrüchten wird es vom Körper noch besser aufgenommen (z. B. Quinoa-Salat mit Orangen).

 

Glutenfreie Ernährung hat in der Regel keine Mangelerscheinungen zur Folge. Sehr oft fühlen wir uns sogar deutlich besser, wenn wir glutenhaltige Nahrungsmittel wie Weizen aus unserem Ernährungsplan streichen. Wertvollere Kohlenhydrate sind Süsskartoffeln, Hülsenfrüchte und natürlich Vollkorn-Reis (mein Favorit)!

 

 

Du trainierst mehrmals wöchentlich. Verspürst du einen Leistungsunterschied, wenn du deinen Bedarf an Mineralien und Vitaminen an diesem Tag oder den Tagen zuvor nicht abgedeckt hast? Wie zeigt sich dieser?

Da ich mich super gesund ernähre und fast ausschliesslich frische Nahrungsmittel zu mir nehme, bin ich stets weit entfernt von einem Vitaminmangel. Auch von Mineralstoffmängeln (wie Eisen) bin ich heute nicht mehr betroffen. Nur weil wir während Ferien oder am Wochenende mal so richtig schlemmen und zu Ungesundem greifen, bekommt man keinen Mangel. D.h. die Grundernährung muss gesund sein – Ausnahmen sind nicht weiter ein Problem! Es ist aber definitiv wahr, dass Mikronährstoffe die sportliche Leistung stark beeinflussen. Hier eine kurze Übersicht der Mängel in Bezug auf sportliche Leistungen.

 

Vitamin B1: Muskelschwund, Herzmuskelschwäche

Vitamin H (Biotin): körperliche Schwäche

Vitamin C: Leistungsabfall

Vitamin D: Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochen- und Muskelschmerzen

Vitamin E: Ausfallerscheinungen im Muskelstoffwechsel

Eisen: Energielosigkeit, Müdigkeit

Zink: Energielosigkeit, Müdigkeit

 

 

Wie kann ich für mich meinen Bedarfspegel bestimmten? Gibt es Normen oder ähnliches?

Ja klar, es gibt Empfehlungswerte, welche im Internet oder auch auf Nährwerttabellen (auf den Lebensmitteln) ersichtlich sind. Ob ein Mangel besteht, muss jedoch beim Arzt via Bluttest abgeklärt werden. Dieser Bluttest soll unbedingt vor Einnahme von Vitamintabletten gemacht werden.

 

 

Mit welchen Nahrungsmittel oder Präparaten deckst du deinen Bedarf ab?

Ich persönlich decke meinen Bedarf ausschliesslich via Nahrungsmittel. Da ich mich sehr für Nahrung interessiere, fällt es mir nicht schwer, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Daher sehe ich keinen Sinn darin, Tabletten zu schlucken. Sollte jemand an einem Mangel leiden, soll jedoch unbedingt ein Präparat eingenommen werden. Einen Mangel «auszuhalten» macht keinen Sinn, da die Folgeerscheinungen unangenehm bis verehrend sein können.

 

 

Wenn ich meinen Bedarf natürlich abdecken möchte, gibt es Unterschiede am Gehalt von Vitaminen und Mineralien zwischen biologischen

und nicht biologischen Lebensmitteln? Auf was muss ich beim Kauf achten?

Wichtig zu wissen ist, dass Vitamine im Gegensatz zu Mineralstoffen äusseren Einwirkungen unterworfen sind. D.h. durch den Einfluss von Sauerstoff, Licht und Hitze reduzieren sich ihre Gehalte in den Lebensmitteln. Entsprechend sollten die Nahrungsmittel möglichst frisch gegessen werden. Wer einen Wochenmarkt mit erntefrischen Produkten in der Nähe hat, sollte die Gelegenheit nutzen (www.zuercher-maerkte.ch). Je frischer man Obst und Gemüse isst, desto höher ihr Nährstoffanteil. Natürlich sind saisonale Bioprodukte aus regionalem Anbau sind immer die optimale Wahl für die Gesundheit – leider ist dies jedoch auch eine Frage des Budgets. So kann man in den Reformhäusern ohne Problem ein halbes Vermögen liegen lassen. Wer sich aber regelmässig gesund ernährt, muss sich keine Sorge um Mängel machen – Bio hin oder her.

 

Was ich meinen Kunden jedoch immer und immer wieder sagen muss: «Das Gemüseregal besteht nicht nur aus Karotten, Tomaten und Gurken!» Nutze das bunte Angebot. Aubergine, Zucchetti, Fenchel, Lauch, Frühlingszwiebel, Cherry-Tomaten, Kürbis – die Natur bietet unzählige Möglichkeiten. Je vielfältiger Du Dich ernährst, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Und wer denkt, dass es sich bei einem abgepackten Fertigsalat mit Fertigsalatsauce um eine gesunde Mahlzeit handelt, der täuscht sich gewaltig! Fertigsalate sind vitaminärmer als frische Salate und oftmals voller Bakterien und Fertigsaucen enthalten gesättigte Fette und jede Menge Zucker. Saisonal zu essen ist ebenfalls wichtig. Bei Unsicherheiten, was gerade in Saison ist, helfen Websites (www.gemuese.ch/Saisonkalender) und Einkaufsratgeber (z.B. via WWF-App) weiter.

 

Obwohl Mineralstoffe und Vitamine einen lebenswichtigen Bestandteil unserer Gesundheit sind, weiss ein Grossteil der Bevölkerung nicht viel darüber. Was denkst du, wie könnte sich deren Gesundheit entwickeln, würden sie z. B. besser geschult werden?

Ein Mangel kann durch eine zugrundeliegende Erkrankung, einer Fehl- oder Mangelernährung entstehen. In der Schweiz sind wir, dank der qualitativ hochwertigen und vielfältigen Lebensmittel, sehr gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. D.h. der Grossteil der Bevölkerung leidet nicht unter Mangelerscheinungen, weshalb meiner Meinung nach kein grosser Handlungsbedarf seitens Bildung besteht. Viel wichtiger wäre, dass ganz allgemein über die Wichtigkeit gesunder Ernährung und Sport aufgeklärt wird. Denn die Nebenwirkungen von Vitamin und Mineralstoffmängeln sind im Vergleich zu den Nebenwirkungen von Übergewicht relativ unbedeutend.

 

Die Überdosierung von Vitaminen und Mineralien ist übrigens auch nicht selten, da sich sehr viele tagtäglich eine Multivitamin-Tablette gönnen, ohne wirklich zu wissen, ob überhaupt ein Mangel besteht. Eine Überdosierung bringt uns Menschen keinen Nutzen. Entweder werden zu viel aufgenommene Mikronährstoffe ausgeschieden oder im Körper angesammelt – was zu den vielfältigen Überdosierungs-Erscheinungen (Kopfschmerzen, Übelkeit, Entzündungen etc.) führen kann. Daher ist es super wichtig, dass wir nur Vitamin-Tabletten schlucken, wenn auch wirklich ein Mangel besteht. Dies lässt sich via Bluttest herausfinden.