Gesunde Ernährung beginnt beim Einkaufen – was gehört in den Einkaufskorb?

Nachfolgend zeigen wir Dir, welche Nahrungsmittel unbedingt auf Deiner Einkaufsliste stehen sollten und weshalb. Aus ihnen lassen sich Gerichte kreieren, die nicht nur vielseitig und farbenfroh sind, sondern auch gut schmecken und jede Menge Vorteile in Bezug auf Deine sportliche Leistung und Deine Figur mit sich bringen. 


Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, bestehend aus qualitativ hochwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, ist Grundvoraussetzung für das optimale Funktionieren unseres Körpers. Mit dem richtigen Essen in der richtigen Menge haben wir Energie für Alltag und Sport und unterstützen die Regeneration des Körpers in Ruhephasen. Wer einmal verstanden hat, wie Nahrungsmittel in unserem Körper wirken und warum wir was brauchen, entwickelt ein ganz anderes Verhältnis zu gesundem Essen. Nicht länger sehen wir es als notwendiges Übel, sondern als Mittel unserem Körper – und somit uns selbst – etwas Gutes zu tun. Denn nährstoffreiches Essen macht uns satt, leistungsfähig und glücklich.

 

Einkaufsliste

Vollkorngetreide

Getreide ist in letzter Zeit ein wenig in Verruf geraten. Es passt weder zur Paleoernährung noch in die Low Carb Schiene und glutenfrei ist es auch nicht immer. Trotzdem sind wir davon überzeugt, dass Getreide – wenn in der Vollkornvariante verzehrt – einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leistet und Deine sportliche Leistung massgeblich beeinflusst. Doch Getreide ist nicht gleich Getreide, weshalb wir unsere Favoriten nachfolgend aufführen und Dir raten, sie täglich zu verspeisen. 

  • Natur- oder Vollreis: Weil seine Kleieschicht im Gegensatz zu weissem Reis unbeschädigt ist, enthält Naturreis alle seine natürlich vorkommenden Nährstoffe. Zudem ist Naturreis nicht nur glutenfrei, ballaststoffreich und nahrhaft, seine leicht nussige Note peppt Reisgerichte geschmacklich auf.
  • Quinoa: Das glutenfreie Scheingetreide ist reich an Protein, das im Gegensatz zum Getreideprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält. Quinoa befriedigt unsere Lust auf stärkehaltige Komponenten und bietet zusätzlich hervorragende Nährwerte.  
  • Haferflocken für Frühstücks-Porridge: Enthalten viele Ballaststoffe und machen lange satt. Sie enthalten viel Eiweiss, wenig Fett und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Tipp: wie gut ein Porridge schmeckt, ist sehr stark von der Flockenmischung abhängig. Unser Favorit ist das "Früchte-Müesli" von Demeter (in den meisten Bio-Läden erhältlich).
  • Hirseflocken für Frühstücks-Porridge: Hirse hat von allen Getreidesorten den höchsten Eisengehalt und sorgt für schöne Haare, starke Nägel und gutes Bindegewebe. Es ist glutenfrei und leicht verdaulich. Hier empfehlen wir ebenfalls die Marke Demeter.

 

Gemüse

Wer einen Wochenmarkt mit erntefrischen Produkten in der Nähe hat, sollte die Gelegenheit nutzen (www.zuercher-maerkte.ch). Je frischer man Obst und Gemüse isst, desto höher ihr Nährstoffanteil. Saisonale Bioprodukte aus regionalem Anbau sind immer die optimale Wahl für die Gesundheit.

  • Gemüse aller Art: Das Gemüseregal besteht nicht nur aus Karotten, Tomaten und Gurken! Nutze das bunte Angebot. Aubergine, Zucchetti, Fenchel, Lauch, Frühlingszwiebel, Cherry-Tomaten, Kürbis – die Natur bietet unzählige Möglichkeiten. Je vielfältiger Du Dich ernährst, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Saisonal zu essen ist ebenfalls wichtig. Bei Unsicherheiten, was gerade in Saison ist, helfen Websites (www.gemuese.ch/Saisonkalender) und Einkaufsratgeber (z.B. via WWF-App) weiter.
  • Salat: Ist grundsätzlich super gesund und soll insbesondere an warmen Sommertagen ausgiebig genossen werden. Aber: wer denkt, dass es sich bei einem abgepackten Fertigsalat mit Fertigsalatsauce um eine gesunde Mahlzeit handelt, der täuscht sich gewaltig! Fertigsalate sind vitaminärmer als frische Salate und oftmals voller Bakterien und Fertigsaucen enthalten gesättigte Fette und jede Menge Zucker. 
  • Getrocknete Tomaten: Eine wunderbare Zutat, um Salate und Gemüseteller zu garnieren und geschmacklich aufzuwerten. In getrockneter Form enthalten Tomaten besonders viele Ballaststoffe und Vitamin C. Um Kalorien zu sparen, sollten nicht in Öl eingelegte Tomaten gewählt werden.
  • Süsskartoffeln: Enthalten viele Nähr- und Vitalstoffen, machen satt und lassen sich in unzähligen Varianten zubereiten. Beliebt sind sie besonders bei Sportlern, da der hohe Kaliumanteil der Süsskartoffel Muskelkrämpfe vermindert und den Muskelaufbau fördert. 

 

Hülsenfrüchte & Tofu

Hülsenfrüchte und Tofu stecken voller Eiweiss, sind sehr sättigend und enthalten wenig Fett. Sie sind eine grossartige Alternative zu Fleisch.

  • Kichererbsen: Sind grossartig für eine gesunde Verdauung und wirken sich äussert positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. In den kleinen Nährstoffbomben stecken jede Menge Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente, ausserdem sind sie reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen. Eine perfekte Wahl vor allem auch für alle Vegetarier. Kichererbsen passen zu jeglicher Art von Gemüse und Currys und lassen sich zu Hummus verarbeiten.
  • Linsen: Linsen verfügen über einen hohen Eiweiss- und Ballaststoffanteil und enthalten zudem viele komplexe Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und eine gute Verdauung. Aufgrund ihrer kurzen Kochzeit bevorzugen wir die orangen/roten Linsen. Alle Sorten sollten vor dem Kochen gut gewaschen werden!
  • Tofu: Tofu ist eine fett- und kalorienarme Eiweissquelle. Er hat keinen starken Eigengeschmack, nimmt aber denjenigen der Lebensmittel, Kräuter und Gewürze an, mit denen er gekocht wird. Je nach Sorte lässt sich der Sojaquark würzen, marinieren, braten, grillen oder in Suppen einlegen.

 

Fleisch, Fisch & Eier

Qualität ist, obwohl teurer, wichtig und ein möglichst frischer Einkauf (Metzger, Fischhändler, Hof) lohnt sich.

  • Fleisch: Wähle das richtige Stück in der richtigen Qualität (Schweizer Biofleisch, falls möglich). Besonders Poulet glänzt mit guten Nährwerten: 100 Gramm Poulet Brust liefern rund 20 Prozent Eiweiss bei gerade mal einem Gramm Fett. Rotes Fleisch enthält zwar etwas mehr Fett, aber auch mehr Eisen und Zink als Geflügel. Eine gute, leider etwas teure Wahl, ist stets das Rindsfilet (ca. 5 Prozent Fett).
  • Fisch: Fische gehören zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt. Sie enthalten 15 bis 20 Prozent hochwertiges Eiweiss sowie verschiedene Mineralstoffe und Vitamine. Lachs ist der Allrounder unter den Fischen – er eignet sich zum Braten oder Backen, aber auch roh in Sushi oder zum Frühstück. Bei Wildlachs sparst Du stolze 7 Gramm Fett pro 100 Gramm im Vergleich zur Zuchtvariante. Vor dem Fischkauft ist es empfehlenswert, einen Einkaufsratgeber zu konsultieren – zum Beispiel via WWF-App – da einige Sorten (darunter der Thunfisch) vom Aussterben bedroht sind und deshalb gemieden werden sollten.
  • Eier: Sehr gesund (viele essenzielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe), eiweisshaltig und einfach, schnell und vielseitig zuzubereiten. Wir kaufen Bio-Eier, da die Hennen mit Futter ohne chemisch-synthetische Zusätze oder gentechnisch veränderte Organismen gefüttert werden und die Eier oftmals mehr Nährstoffe enthalten als jene aus Boden- und Käfighaltung. Auch der Tierschutz ist ein wesentliches Argument für Bioeier oder wenigstens für jene aus Freilandhaltung.

 

Obst und Beeren

Jedes Obst hat ein einzigartiges Portfolio an Qualitäten, insbesondere in der Vitaminabteilung. Obst hilft uns, mit unserer instinktiven Vorliebe für Süsses auf die beste Art fertig zu werden und enthält jede Menge Ballast- und Nährstoffe. Für Diätgeplagte ist es wichtig zu wissen, dass Obst einen hohen Fruchtzuckeranteil besitzt, weshalb sich der Konsum pro Tag auf 2-3 Portionen beschränken sollte. Einige Obstsorten, die die Gesundheit am besten fördern, werden nachfolgend kurz beschreiben. 

  • Avocado: Extrem reich an gesunden Nährstoffen und einfach, ungesättigten Fettsäuren. Regelmässig, aber in Massen geniessen, da 100 Gramm Avocado-Fruchtfleisch mit gut 200 Kalorien und etwa 25 Gramm Fett zu Buche schlagen. 
  • Frische Beeren: Beeren enthalten wenig Kalorien, dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Weil sie schnell schimmeln und ihr Nährstoffgehalt nach der Ernte kontinuierlich abnimmt, sollten sie so frisch als möglich gegessen werden. Ausserdem lohnt es sich, auf Bioprodukte aus regionalem Anbau zu setzen, da konventionell angebaute Beeren oftmals eine hohe Konzentration an Pestiziden aufweisen. 
  • Bananen: Bananen gehören zu den Kalorienbomben unter den Obstsorten (ca. 90 Kalorien pro 100 Gramm), eignen sich aber hervorragend als Energielieferant vor intensiven Sporteinheiten.
  • Zitronen: Mit eine Tasse heissem Zitronenwasser in den Tag zu starten ist äusserst gesund. Es wirkt basisch, fördert die Verdauung und hilft beim Abnehmen. 
  • Frische Feigen: Heben schnell den Zuckerspiegel und liefern so kurzfristige Energie. Sie regulieren die Verdauung und ihre kleinen Kerne wirken als Ballaststoffe, da sie im Darm stark aufquellen (eignen sich besser für eine gesunde Darmflora als viele Ballaststoff-Präparate!).
  • Goji-Beeren: Die wohl nährstoffreichsten Beeren überhaupt. In der chinesischen Medizin gelten sie als Geheimmittel für ein langes Leben und sind dafür bekannt das Immunsystem zu stärken. Sie enthalten 18 verschiedene Aminosäuren, darunter die acht essentiellen, welche den Muskelaufbau begünstigen. Getrocknet schmecken sie leicht bitter-süsslich. Kocht man sie jedoch im Porridge gewinnen sie an Süsse. 

Milchprodukte

Milchprodukte sollten sparsam eingesetzt werden. Insbesondere die Kuhmilch verursacht oft Verdauungsprobleme, Energiemangel, schlechten Schlaf, Akne, Schleimbildung und Übergewicht. Die Milch muss nicht komplett weggelassen werden. Den Latte Macchiato aber durch einen schwarzen Kaffee mit wenig Milch zu ersetzen, macht für figur- und gesundheitsbewusste Personen durchaus Sinn.

  • Feta-Käse: Der Käse aus Schafs- und Ziegenmilch ist leichter verdaulich als die üblichen Kuhmilchprodukte und eignet sich dank dem würzigen Geschmack perfekt zum Garnieren von Salaten. Aufgrund des Fettgehalts mengenmässig massvoll bleiben.

 

Öle

Es ist wichtig, nur gesunde, hochwertige und nicht raffinierte Öle zu verzehren. Die hier aufgelisteten helfen dem Stoffwechsel dabei, effektiv zu funktionieren. Ausserdem nähren die Öle unsere Haut, Haare und Nägel. 

  • Olivenöl: Achte darauf, ungefiltertes, kaltgepresstes Öl aus der ersten Pressung (nativ extra) zu kaufen, da es nährstoffreicher ist als die gefilterte Variante. Olivenöl enthält Antioxidantien, die gut fürs Herz sind, aber abgebaut werden, wenn man sie zu stark erhitzt. Konsumiert wird Olivenöl deshalb am besten kalt (z.B. als Salatsauce) oder nur leicht erhitzt. Es eignet sich deshalb nicht zum scharf Anbraten von Fleisch.
  • Kokosöl: Es hält unser Herz gesund, bekämpft Infektionen, verbessert die Verdauung und den Stoffwechsel und fördert sogar die Gesundheit von Haut und Haaren. Starkes Erhitzen schadet dem Öl nicht, weshalb es sich zum Braten fantastisch eignet. Je nach Raumtemperatur ist das Öl fest oder flüssig.
  • Rapsöl: Wem das Kokosöl nicht schmeckt, kann auf Rapsöl ausweichen. Es wird ebenfalls aus pflanzlichen Produkten gewonnen und ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Zudem weist es ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf, weshalb es als sehr gesund gilt. In der Küche kann es sowohl zum Braten als auch zum Backen verwendet werden.

Nüsse, Samen und Kernen

Nüsse, Samen und Kerne aller Art stets ungesalzen und ungeröstet kaufen und nur sparsam einsetzen, da sie zwar sehr gesund, aber aufgrund des hohen Fettgehalts auch kalorienreich sind.

  • Chia Samen: Die mexikanischen Samen sind super reich an gesunden Omega-3/6-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Nur 1 Esslöffel täglich versorgt Dich mit mehr Kalzium al eine Tasse Milch und mehr Omega 3 als ein Stück Lachs. Dank ihrer wasserlöslichen Ballaststoffe quellen Chia Samen in Flüssigkeit auf und sorgen nicht nur für Sättigung (darum hilfreich für Gewichtsreduktion), sondern auch für eine gute Verdauung. 
  • Leinsamen: Reich an gesunden Omega-3/6-Fettsäuren und wasserlöslichen Ballaststoffen, die in Flüssigkeit aufquellen und die Verdauung anregen. Damit die Leinsamen vom Körper optimal aufgenommen werden können und nicht unverdaut wieder ausgeschieden werden, sollten sie in geschroteter Form gegessen werden. Ausserdem bitte im Kühlschrank aufbewahren, da ihr Fett sonst leicht verdirbt. 
  • Mandeln: Sind zwar reich an Kalorien, bieten aber bezüglich Gesundheit auch sehr viel: sie regulieren den Blutzuckerspiegel und liefern wichtige Fette, Eisweisse, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. 
  • Kokosnuss-Splitter: Liefern, wie die Mandeln, wichtige Fette, Eisweisse, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe sowie hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Unter den Nüssen sind sie mit circa 350 Kalorien pro 100 Gramm ein Leichtgewicht.
  • Walnüsse: Enthalten eine grosse Menge Omega-3-Fettsäuren und ihre Fette sind grösstenteils mehrfach ungesättigt. Einer der besten Snacks!

 

Würzmittel

Lass Kräuter und Gewürze sprechen  sie sind gesund, sorgen für Geschmack und sparen so auch noch Salz. 

  • Zimt: Zimt wirkt wärmend, verfügt über entzündungshemmende Eigenschaften und ist für eine gesunde Verdauung förderlich sein.
  • Basilikum: Frisches Gemüse und Sommersalate mit Basilikum zu garnieren ist stets eine gute Idee. Basilikum ist nicht nur eine Gaumenfreude, sondern auch eine wertvolle Heilpflanze. Basilikum lindert Entzündungen und Gelenkschmerzen, baut Stress ab, beruhigt den Magen und ist eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.
  • Frischer Ingwer: Dieses das Immunsystem stärkende Lebensmittel ist am bekanntesten dafür, Erkältungen und Grippe zu bekämpfen. Auch bei bester Gesundheit kann es höchst wohltuend sein, mit einem frischen Ingwer-Zitronen-Tee in den Tag zu starten. Ingwer eignet sich ausserdem zum Würzen von Speisen und Suppen.
  • Kurkuma: Die Kurkuma Pflanze gehört zur Familie der Ingwergewächse und stammt aus Indien bzw. aus Südostasien. Dort wird sie seit 5.000 Jahren als heilige Pflanze verehrt. Genauso lange wird sie auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und im Ayurveda, der indischen Medizin, verwendet. Der wichtigste Inhaltsstoff ist das Curcumin, welches u. A. entzündungshemmend und schmerzstillend wirkt. Wir verwenden das gesunde Gewürz gerne beim Kochen von warmen Speisen, anstelle von Curry.

 

Süssungsmittel

Manchmal muss es einfach süss schmecken – doch es gibt definitiv bessere Alternativen als raffinierter Zucker!

  • Honig: Honig ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Zucker. In kleinen Mengen darf er ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Wir süssen gerne das Frühstücksporridge- oder den Ingwer-Zitronen-Tee mit Honig.